Los nutricionistas insisten en que el desayuno es una de las comidas más importantes del día. Proporciona la primera energía después de un ayuno prolongado de 6 a 8 horas que pasamos durmiendo.
Lo ideal es que el desayuno contenga un lácteo descremado, un cereal integral como pan o avena, una fruta y frutos secos. Por el contrario, los alimentos altos en azúcar, grasa y sodio, como cereales azucarados, paté o mantequilla no deberían estar presentes, ya que aumentan el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. Por otro lado, los costos por no desayunar pueden ir, desde el aumento de peso, hasta la disminución del rendimiento de las capacidades intelectuales.
A continuación te damos algunos consejos para tener un desayuno saludable y comenzar el día con energía.
1. Carbohidratos saludables
Un buen desayuno contiene por lo menos un carbohidrato saludable que no provoque alternaciones de azúcar en la sangre; por ejemplo: la avena o el pan de centeno. Además, ingerir fibras es primordial, ya que la sensación de saciedad durará más. El azúcar se digiere muy rápido, por ende, el efecto de hambre vuelve en pocas horas.
2. Proteínas adecuadas y bajas en grasas
En vez de ingerir alimentos muy pesados como huevos, leche entera o salchichas, es mejor cambiarlos por algo más saludable. Por ejemplo, una ensalada de frutas con nueces más un yogurt descremado.
Es importante destacar que al salir de casa sin haber desayunado, es probable que encontremos dificultades a la hora de seleccionar los alimentos más saludables. En este caso, el hambre voraz se apodera del cuerpo y la mente, llevando nuestra capacidad de decisión hacia los alimentos altos en grasas, azúcares y sodios, que son más atractivos a los sentidos y, además, más frecuentes en los comercios, lo que incitará a su consumo, favoreciendo el aumento de peso.
3. Batido de frutas (alimentos alcalinos)
Si es un batido que incluye frutas o verduras, avena, semillas como la chía y leche descremada, podría llegar a ser el desayuno perfecto. Un vaso de jugo de limón o naranja, de té blanco o una manzana son lo ideal, pues tienen los mismos efectos que un café, pero son mucho más saludables.
4. Cereales integrales
Ayudan a la digestión y aumentan la saciedad.
5. Incluir lácteos
Los lácteos, además de calcio, son una buena fuente de proteínas y aumentan la saciedad.
6. Hidratarse bien
Para comenzar el día, es muy importante salir con el cerebro y cuerpo bien hidratados, por eso, en el desayuno se deben beber, al menos, dos vasos de agua, uno al principio y otro al final.
7. Consumir una buena cantidad de alimentos
Se recomienda consumir al menos entre 300 y 400 calorías, además de hacerlo sentado y tranquilo, ya que comer algo de camino al trabajo o al colegio, de forma apurada, no es bueno para comenzar el día ni para el organismo.
8. No comer muy tarde
El horario ideal para desayunar es entre las 7 y 9 am, así se puede incorporar una colación a media mañana y cumplir con las recomendaciones de cinco comidas al día. Sin embargo, se recomienda tomar el desayuno dentro de la media hora después de despertar, ya que al iniciar las funciones del día, las reservas energéticas sólo rendirán para aproximadamente ese período.
