Debemos planear las comidas principales con antelación e incluir proteínas, verduras y frutas que nos ayuden a mantenernos saciados. Si tenemos que picar entre horas, optaremos por piezas de fruta, cereales o yogur.
Uno de los obstáculos para bajar de peso es excederse con las calorías a través de los bocadillos que se consumen entre comidas. Si bien no está mal ingerir meriendas, a menudo se hacen elecciones alimentarias de poco valor nutricional y alto contenido de grasa y azúcares. ¿Cómo evitar comer entre comidas?
Si al ansiedad por comer ataca después de ingerir las comidas principales, es conveniente empezar a adoptar una serie de estrategias que permiten controlarlo sin afectar la salud y el peso. En el siguiente espacio las compartimos en detalle para que las pongas en práctica desde ahora.
Estrategias para evitar comer entre comidas
De acuerdo con una investigación publicada a través de Proceedings of the Nutrition Society, el control del apetito es un factor clave en el mantenimiento saludable. En este sentido, se ha podido establecer que las proteínas, los tipos de fibra, los aceites novedosos y los carbohidratos resistentes a la digestión tienen el potencial de producir cambios beneficiosos a corto plazo sobre la sensación de hambre.
Por otro lado, se han propuesto otras estrategias que pueden contribuir a reducir las ingestas entre comidas, especialmente cuando hay tendencia a excederse con las cantidades y las calorías. Veamos a continuación las más destacadas:
1. Consumir agua antes de cada comida
Una de las recomendaciones para evitar comer entre comidas es ingerir un vaso de agua antes de cada comida principal. Esto, de acuerdo con una investigación publicada en European Journal of Nutrition, prolonga la sensación de saciedad y hace que la persona se sienta satisfecha por más tiempo después de comer.
2. Snacks saludables
No se trata de evitar todo tipo de alimento en los horarios posteriores a las comidas principales. En lugar de esto, resulta idóneo hacer pequeñas meriendas con alimentos saludables. De esta forma, se controla ese deseo de comer sin afectar la dieta y el peso.
Lo anterior está respaldado por un estudio publicado en Advances in Nutrition , el cual sugiere que comer refrigerios entre comidas tiene el potencial de promover la saciedad y suprimir el consumo excesivo en la comida posterior. Esta misma publicación aconseja la ingesta de alimentos como:
- Nueces
- Yogur
- Ciruelas pasas
- Palomitas de maíz
3. No saltarse las comidas
Mantener un horario regular de las comidas principales es una buena estrategia para evitar esos atracones que conducen a excederse con la cantidad recomendada de calorías. Saltarse las comidas, sobre todo de forma constante, contribuye a incrementar los antojos y el riesgo de comer mal y en exceso.
Un estudio publicado en la revista Eating Behaviors , determinó que la adherencia a un patrón de alimentación regular puede contribuir a disminuir la frecuencia delos atracones. Asimismo, se han encontrado que puede disminuir la segregación de grelina, hormona estimulante del hambre.
4. Practicar la atención plena para evitar comer entre comidas
La ansiedad y otras alteraciones emocionales suelen ser el detonante de las ingestas excesivas entre comidas. Por eso, en los últimos años se ha investigado sobre los efectos de varias técnicas de relajación como posibles estrategias para paliar este problema.
En este sentido, investigaciones han podido determinar que prácticas como la atención plena pueden ayudar a aprender a diferenciar el hambre real del hambre emocional. Además, disminuye la frecuencia de los atracones y mejora las conductas alimentarias.
5. Planificar las comidas
Una adecuada planificación de las comidas puede ayudar a evitar comer mal entre comidas, especialmente porque permite garantizar tener a mano alimentos saludables. Incluso, es un hábito que disminuye el riesgo de obesidad, según señala una investigación publicada en International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity .
¿Estás comiendo en exceso y sientes que no lo puedes controlar? Además de seguir estos consejos, asegúrate de visitar a tu nutricionista para evaluar por individual tu caso. En ocasiones es necesario aplicar otros métodos para controlar el problema.
Fuente: mejorconsalud.as.com