Diciembre, mes en el que empieza oficialmente la temporada navideña; época en la que nos divertimos, convivimos con nuestros seres más queridos, regalamos abrazos y comemos delicioso. Pero también es una época en la que nuestras rutinas cambian y dejamos de lado los hábitos saludables: nos desvelamos, dejamos de hacer ejercicio y comemos más de la cuenta…
La buena noticia es que podemos cuidarnos sin renunciar a todo eso. Aquí descubrirás diez estrategias prácticas y realistas para cuidarte en estas fechas, sin dejar de disfrutar.
1. Después de una comida abundante, la siguiente debe ser saludable
Es verdad que una ensalada con lechuga y jitomate no es el platillo más esperado en las reuniones navideñas. Resulta inevitable no comer cosas deliciosas cuando las tenemos justo enfrente, y resistirse se vuelve imposible cuando eres el invitado a la fiesta. Por ello, será necesario que nuestra siguiente comida sea muy saludable, y de preferencia, que contenga menos carbohidratos y más proteína.
Si asistes a una cena navideña, sé inteligente con tus decisiones de alimentos y asegúrate de que tu comida anterior haya sido saludable y ligera.
2. Aleja la canasta de pan, ¡lejos de tu vista!
Es muy común acompañar los platillos con pan o tortillas, pero en muchas ocasiones, basta con tenerlos cerca para comenzar a comer sin control, lo que claramente aumenta muchas calorías a tu alimentación. Para evitar poner a prueba tu fuerza de voluntad, toma una pieza de pan y luego aleja la canasta. Procura que el pan sea integral, así obtendrás todos los beneficios que los alimentos con fibra aportan.
3. Por cada vaso de vino, bebe dos de agua
Durante las reuniones, es difícil no participar en el brindis, por eso, por cada copa de vino, toma dos vasos de agua después; y, por supuesto, limita tu consumo de alcohol al máximo. Este truco también aplica si bebes refrescos o alguna bebida azucarada. Tomar agua te ayuda a sentir menos sed y controlar tu peso.
4. Usa el plato y cubiertos más pequeños
Desde hace años, los platos se han fabricado cada vez más y más grandes; por eso, no es casualidad que las cifras de obesidad sean cada vez mayores. Si es posible, sirve tus alimentos en platos más pequeños, de esta forma tus porciones también lo serán, y engañarás a tu cerebro, pues asocia el espacio blanco con la cantidad de comida, es decir, tu plato se ve más lleno.
Otra opción es usar un tenedor o cuchara más pequeños, lo que te ayuda a comer más lento y te sentirás satisfecho antes que completamente lleno.
5. Mide todas las porciones que te sirves o agregas a tu comida
Si untas queso, agregas aceite o aderezos, cremas o salsas, usa una cuchara para medir cuánto de ello le estás añadiendo a tu plato. Esto te ayudará a tener más consciencia de las porciones y evitarás servirte más de la cuenta. También aplica mientras estás cocinando y, sobre todo, cuando te sirves las porciones de comida en tu plato.
6. Convive más con la gente en la mesa y come más lento
Si comes más lento, masticas bien cada bocado y haces pausas mientras conversas con las personas a tu alrededor, le darás más tiempo a tu cerebro para recibir la señal de tu estómago y te sentirás satisfecho sin haber comido más de la cuenta. Recuerda que mientras más rápido comas, menos tiempo tendrá tu cuerpo para regular tu saciedad. Además, está científicamente comprobado que comer más lento es una estrategia efectiva para cuidar tu peso, incluso para bajar algunos kilos de más.
7. Sólo come la porción del platillo que más te guste
En vez de apilar en tu plato toda la comida de temporada, elige únicamente los platillos que más disfrutas y olvídate del resto. Esto te ayudará a evitar subir de peso, pues no estarás comiendo a reventar, sino seleccionando cuidadosamente aquello que te encanta (y que no te comes todos los días del año).
8. No te saltes el desayuno
Comienza el día con algo que contenga proteína (como huevo o yogurt natural), cereal (pan integral o avena) y fruta. El desayuno no es la comida más importante (todas lo son), pero uno completo te ayudará para tomar mejores decisiones respecto de los alimentos y porciones durante el resto del día, porque te mantendrá satisfecho por más tiempo. Recuerda que el hambre es la peor consejera y tiene las peores ideas cuando te preguntas “¿qué comer?”
9. Empieza siempre con una porción de ensalada o verduras
Comienza tus comidas y cenas navideñas con una porción de ensalada o verduras; deja los platillos con más ingredientes y calorías para los siguientes tiempos. De esta forma tendrás el estómago medio lleno y vencerás la tentación de servirte una segunda porción o comer de todo.
10. Haz tus entradas, aperitivos y botanas más saludables
Probablemente tu platillo estrella no puede ser reducido en calorías; sin embargo, muchas veces, antes de ese gran banquete nos llenamos de un “pica pica” poco saludable. Mejor, empieza con un aperitivo o entrada sana, pues además de abrirte el apetito, te ayudará a recortar calorías y aumentar tu consumo de fibra, lo que se traducirá en sentirte más lleno con menor cantidad de alimentos. Algunas botanas saludables son: verduras, aceitunas, queso fresco con tomate, nueces, fruta fresca, guacamole, etc. Las leguminosas también son una excelente opción.
Bono: distrae tu mente con los antojos
¿Ya te terminaste la rebanada de pastel que quedó y aún tienes antojo de esos chocolates que te regalaron? Tener antojos durante la época navideña es normal, lo importante es permitirse de vez en cuando hacer excepciones y disfrutar las fiestas; pero caer en absolutamente todas las tentaciones deja de ser saludable y se relaciona directamente con el aumento de peso.
Una forma de vencer las tentaciones es distrayendo tu mente; así que cuando pienses en toda esa comida deliciosa que aún tienes en la nevera, distráela con algo diferente. Por ejemplo, prende la radio y escucha villancicos, envuelve o abre los regalos, escribe correos decembrinos a tus amigos, prepárate un té caliente con aroma navideño o sal a dar un paseo, etc.