Hacer yoga es un gran ejercicio para relajar el cuerpo, pero además, puede ser ideal para ganar fuerza y mejorar la flexibilidad. Existe una rutina híbrida que utiliza ejercicios de fuerza para construir músculo y al mismo tiempo acabar con el estrés.
En la actualidad, existen dos formas de entrenar: una consiste en atacar cada músculo por separado con base en ejercicios enfocados, y la otra es trabajar varios grupos musculares al mismo tiempo con entrenamientos que resultan más efectivos y permiten tener el tiempo necesario para la recuperación. No obstante, el entrenamiento no sólo se trata de elegir rutinas complejas para trabajar de forma más eficiente, sino de encontrar combinaciones y movimientos que logren conseguir más beneficios sin tener que hacer demasiadas cosas. Es aquí cuando la rutina híbrida que combina el yoga y la fuerza se convierte en la opción perfecta para aquellos que buscan definición y volumen, pero que también necesitan una ayudita extra para relajarse.
Dicha rutina combina estiramientos y poses clásicas del yoga con ejercicios de pesas rusas para un entrenamiento más efectivo, el cual no requiere pasar demasiado tiempo realizando esfuerzo en vano.
¿En qué consiste la rutina de yoga y fuerza?
Parte 1: descomprimir - 3 sets descansando 20 segundos entre cada movimiento
1. Estiramiento de la columna en decúbito supino: recuéstate boca arriba con los brazos y las piernas estiradas; levanta la rodilla derecha hacia el pecho y coloca las manos sobre ella; mantén los hombros abajo y deja que la rodilla caiga al suelo del lado izquierdo, girando la cabeza hacia la derecha. Haz 3 repeticiones por lado.
2. Estocada baja a media división: empieza en posición de flexión; pon el pie derecho fuera de la mano derecha y deja caer la rodilla izquierda al suelo; inclina la cadera hacia abajo y levanta el pecho; exhala y lleva la cadera hacia atrás, estirando la pierna derecha y la mano hacia adelante.
3. Estiramiento 90-90: siéntate con la parte externa del muslo derecho en el piso frente a ti, la parte interna del muslo izquierdo en el piso y el pie izquierdo detrás tuyo, con las rodillas dobladas en 90 grados; encuadra las caderas de modo que miren hacia la espinilla derecha; inhala y alcanza tu pecho sobre tu espinilla derecha.
4. Enhebre la aguja: empieza apoyado en manos y rodillas; extiende el brazo izquierdo por encima de la cabeza y llévalo hacia abajo y a través de la abertura entre tu brazo derecho y las piernas.
Parte 2: desestresarse - 3 rondas trabajando durante 30 segundos, seguidas de un descanso de 60 segundos para cada ejercicio
5. Columpio con pesas rusas: empieza de pie, inclina el torso y toma una pesa rusa o una mancuerna frente a ti; tira para hacer un movimiento de columpio hacia atrás entre tus piernas; párate y aprieta los glúteos para llevar la mancuerna hacia adelante.
6. Primal Walkout: párate con los pies separados a la altura de los hombros y después baja a una sentadilla; ahora pon las manos en el piso, moviendo el torso paralelo al piso; camina con las manos hacia la posición de flexión, realiza 5 flexiones y camina de regreso.
7. Combo Situp-to-Punch: empieza sentado en el suelo con los pies apoyados cerca de tus glúteos y las manos frente a tu cara, como boxeador; aprieta los abdominales, levanta el torso y golpea con la mano derecha en el lado izquierdo, lleva la mano derecha hacia atrás para proteger la cara y golpea la mano izquierda hacia la derecha.
8. Propulsor de un solo brazo: párate con los pies separados a la altura de los hombros y el core apretado; toma una pesa con la mano derecha a la altura del hombro; baja a una posición de sentadilla, párate y usa el impulso para llevar la pesa por encima de la cabeza.